SkiErg: waarom het geen armoefening is

De SkiErg is het eerste station van elke HYROX: 1000 meter, direct na je eerste kilometer hardlopen. Veel mensen behandelen hem als een armoefening. Ze staan rechtop, trekken met hun armen en voelen na 300 meter hun triceps branden. Jammer, want de wetenschap laat zien dat het meeste werk ergens anders vandaan moet komen.

Waar de SkiErg vandaan komt

De SkiErg bootst double poling na: de techniek waarbij langlaufers zich met beide stokken tegelijk vooruit duwen. Over die beweging is behoorlijk wat onderzoek gedaan, vooral bij elite-langlaufers. Dat is handig, want het laat zien hoe de beweging er bij de besten uitziet.

Wat het onderzoek laat zien

1. Je onderlichaam levert meer dan je armen. In een studie op een aangepaste Concept2 SkiErg maten Danielsen en collega's (2014) bij zes mannelijke langlaufers welke gewrichten het vermogen leveren, op lage, gemiddelde en hoge intensiteit. Het bovenlichaam leverde 27 tot 31% van het vermogen, het onderlichaam 39 tot 44%. De heup was met 32 tot 35% het belangrijkste gewricht, ruim vóór de schouder. Ellebogen, knieën en enkels leverden elk maar een paar procent. De onderzoekers concludeerden dat het meeste vermogen uit je core komt samen met je heupen en romp.

2. Het is een rompbeweging. In de biomechanische analyse van Holmberg en collega's (2005) gebruikten de snelste skiërs hun romp en heupen actief: ze "vielen" als het ware met hun bovenlichaam op de stokken, in plaats van alleen met hun armen te duwen. De armen geven de kracht door. Op de SkiErg gaat dat minder vanzelf. Horyna en collega's (2016) zagen dat skiërs op de SkiErg bovenin niet naar voren leunen zoals op sneeuw, waardoor hun buikspieren pas aanspannen op het moment dat ze gaan trekken. Die rompactie moet je op de ergometer dus bewust opzoeken.

3. Het omhoogkomen is een opbouwfase. Bij het omhoogkomen bouw je energie op, die je in de trekfase overdraagt naar de handgrepen. Danielsen en collega's (2015) zagen op de ergometer dat ongeveer de helft van het spierwerk per slag in deze terugweg zit, en dat benen en romp daar een groot deel van leveren. Het omhoogkomen is dus geen rustmoment.

4. De benen doen actief mee. In een vervolgstudie (Holmberg e.a., 2006) vergeleken de onderzoekers double poling met en zonder actieve beenbeweging. Met een licht buigen en strekken van knieën en enkels presteerden de skiërs beter. Je benen zijn dus geen toeschouwers.

5. Het ritme telt. Bij double poling zit een kort moment waarop de spieren worden voorgespannen voordat ze samentrekken: een zogeheten rek-verkortingscyclus (stretch-shortening cycle). Zoppirolli en collega's (2013) onderzochten hoe effectief elite-skiërs dat benutten. Een vloeiend ritme, zonder stilstand bovenin, helpt je om elastische energie mee te nemen.

De grenzen van het onderzoek

Er is nog geen onderzoek gedaan naar de SkiErg bij HYROX-atleten. De studies hierboven zijn gedaan bij geoefende langlaufers, vaak in kleine groepen. De studie met zes skiërs is bovendien een congres-abstract, dus minder uitgebreid dan een volledig artikel. Ook is de SkiErg geen exacte kopie van double poling: op de ergometer duurt de trekfase relatief langer en helpt het koord je handen terug omhoog (Horyna e.a., 2016; O'Brien e.a., 2025). De exacte percentages zullen bij jou dus anders zijn. Het principe, dat je romp en benen het werk doen en je armen de kracht doorgeven, is wel goed bruikbaar.

Wat betekent dit voor je HYROX?

Je hebt na de SkiErg nog zeven stations en zeven kilometer hardlopen voor de boeg. Wie de SkiErg vooral met de armen doet, betaalt daarvoor bij de sled pull, het roeien en de wall balls, waar je schouders en grip opnieuw worden belast. Door het werk over romp, heupen en benen te verdelen, spreid je de belasting.

Een paar praktische tips:

• Pace het eerste station rustig. Je race begint hier pas. Kies een tempo dat je ook bij je laatste stations nog zou kunnen houden.
• Train de beweging, niet alleen de conditie. Doe in je warming-up een paar rustige blokken waarin je let op de volgorde romp, benen, armen.
• Versterk je romp. Oefeningen zoals Romanian deadlifts, cable pull-throughs en straight-arm pulldowns sluiten mooi aan bij de beweging.
• Check het rulebook. Lees voor je race in het actuele HYROX-rulebook na wat er geldt voor de opstelling en de damperstand van de SkiErg. Of test je kennis met de HYROX Rulebook Quiz.

Tot slot

De beste langlaufers ter wereld laten zien dat de SkiErg een beweging van het hele lichaam is. Train hem ook zo: met je romp als motor, je benen als veer en je armen als verbinding met de handgrepen.

De informatie in dit artikel is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je pijn of klachten? Raadpleeg dan een fysiotherapeut of arts.