RowErg: benen, romp, armen (en in die volgorde)

Na de burpee broad jumps mag je eindelijk zitten. Maar de 1000 meter op de RowErg is geen rustmoment. Het is een station waar je met goede techniek tijd wint en met slechte techniek vooral je armen, onderrug en grip belast, vlak voor de farmers carry en de sandbag lunges.

Roeien is vooral beenwerk en rompwerk

Roeien voelt als een trekbeweging, maar het is een beweging van het hele lichaam waarin de grote spiergroepen de hoofdrol spelen. Overzichtsartikelen over de fysiologie van roeien (Hagerman, 1984; Secher, 1993) beschrijven roeien als een sport die een groot beroep doet op zowel het aerobe als het anaerobe systeem, juist omdat zoveel spiermassa tegelijk meedoet.

Wat het onderzoek laat zien

1. Je armen zijn een kabel, geen motor. In een studie met negentien studentroeiers op de ergometer (Tachibana e.a., 2003) kwam ongeveer 39% van het vermogen uit de beenduw, 49% uit de rompzwaai en slechts 11% uit de armen. Benen en romp hingen sterk samen met het totale vermogen, de armen niet. De belangrijkste rol van de armen is het doorgeven van de kracht naar de handgreep.

2. De percentages verschillen per meetmethode, de boodschap niet. Kleshnev (2000) mat bij 88 eliteroeiers op het water en rekende ook de kracht op het voetenbord mee. Hij kwam uit op 45,2% voor de benen, 32,2% voor de romp en 22,6% voor de armen. Andere cijfers, maar dezelfde verhouding: benen en romp leveren het grootste deel.

3. Niet-elite roeiers gebruiken hun armen veel meer. In een ergometertest van de armbijdrage (Lavelle & Baker, 2018) haalden mannen bij 18 slagen per minuut gemiddeld bijna 28% van hun vermogen uit hun armen, en vrouwen bijna 22%. Eliteroeiers zonder ribklachten in hun voorgeschiedenis kwamen op ongeveer 10%. De onderzoekers koppelen een hoge armbijdrage aan meer belasting op de ribben en een groter risico op ribstressfracturen.

De haal in vier fases

De catch (inpikken). Schenen ongeveer verticaal, armen gestrekt, romp licht naar voren gekanteld vanuit de heupen. Je rug is lang, niet bol.
De drive (haal). Eerst duw je met je benen. Pas als je benen bijna gestrekt zijn, open je je romp naar achteren. Als laatste trek je met je armen de handgreep naar je onderste ribben.
De finish (uitpikken). Benen gestrekt, romp licht achterover, ellebogen langs je lichaam, polsen recht.
De recovery (terugkomen/het rijden). Precies andersom: armen, romp, dan benen. Rustig terug. Een veelgebruikte vuistregel is dat de terugweg ongeveer twee keer zo lang duurt als de haal.

Je onderrug

Lage rugklachten zijn een bekend probleem bij roeiers. In een studie onder roeiers (Wilson e.a., 2014) hingen meer trainingsvolume op de ergometer en eerdere blessures samen met meer rugklachten. Dat betekent niet dat roeien slecht is voor je rug. Het laat zien dat volume en techniek ertoe doen.

De twee meest voorkomende fouten:

Te vroeg met de romp openen. Dan trek je de kracht van je benen via een bolle onderrug naar de handgreep. Je rug wordt de zwakste schakel in de keten.
Doorschieten aan het einde. Ver achterover hangen levert weinig extra afstand op en kost veel rompkracht.

De grenzen van het onderzoek

Er is nog geen onderzoek gedaan naar roeien bij HYROX-atleten. De studies hierboven zijn gedaan bij roeiers, met verschillende meetmethoden en soms kleine groepen. Kleshnev mat bovendien op het water en niet op de ergometer, en de studie met studentroeiers is een congres-abstract, dus minder uitgebreid dan een volledig artikel. Het principe is wel duidelijk en goed bruikbaar.

Wat betekent dit voor je HYROX?

De RowErg is het vijfde station. Je komt er vaak al met vermoeide armen aan, na de SkiErg, de sled pull en de burpees. Juist dan loont het om je benen en romp het werk te laten doen. Twee dingen helpen:

Pace op je split. Kijk naar je tijd per 500 meter en kies een split die je de hele 1000 meter kunt volhouden. Een te snelle start betaal je later terug.
Spaar je grip. Houd de handgreep vast met je vingers in plaats van in een knijpgreep. Na het roeien komen nog de farmers carry en de wall balls.

Zoek in het actuele HYROX-rulebook op wat er geldt voor de opstelling, de damper en het voetenbord van de RowErg. Of test je kennis met de HYROX Rulebook Quiz.

Tot slot

Een goede haal begint in je benen en eindigt in je armen. Bewaak die volgorde en je roeit sneller, spaart je armen en onderrug en houdt nog wat over voor de rest van de race.

De informatie in dit artikel is algemeen en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je pijn of klachten? Raadpleeg dan een fysiotherapeut of arts.