SkiErg: waarom het geen armoefening is

De SkiErg is het eerste station van elke HYROX: 1000 meter, direct na je eerste kilometer hardlopen. Veel mensen behandelen hem als een armoefening. Ze staan rechtop, trekken met hun armen en voelen na 300 meter hun triceps branden. Jammer, want de wetenschap laat zien dat het meeste werk ergens anders vandaan moet komen.

Waar de SkiErg vandaan komt

De SkiErg bootst double poling na: de techniek waarbij langlaufers zich met beide stokken tegelijk vooruit duwen. Over die beweging is behoorlijk wat onderzoek gedaan, vooral bij elite-langlaufers. Dat is handig, want het vertelt ons hoe de beweging er bij de besten uitziet.

Wat het onderzoek laat zien

1. Het is een rompbeweging, geen armbeweging. In de biomechanische analyse van Holmberg en collega's (2005) gebruikten de snelste skiërs hun romp en heupen actief: ze "vielen" als het ware met hun bovenlichaam op de stokken, in plaats van alleen met hun armen te duwen. De armen geven de kracht door. De grote spieren van romp en heupen leveren een flink deel van het werk.

2. De benen doen mee. In een vervolgstudie (Holmberg e.a., 2006) vergeleken de onderzoekers double poling met en zonder actieve beenbeweging. Met een licht buigen en strekken van knieën en enkels hadden de skiërs een hogere topsnelheid en meer tijd om op te bouwen voor de volgende afzet. Je benen zijn dus geen toeschouwers.

3. Het ritme telt. Bij double poling zit een kort moment waarop de spieren worden voorgespannen voordat ze samentrekken: een zogeheten stretch-shortening cycle. Zoppirolli en collega's (2013) zagen dat elite-skiërs dat effectiever benutten in hun armstrekkers. Een vloeiend ritme, zonder stilstand bovenin, helpt je dus om elastische energie mee te nemen.

4. Techniek past zich aan de belasting aan. Stöggl en Holmberg (2016) lieten zien dat skiërs hun techniek aanpassen aan het terrein, bijvoorbeeld met een hogere frequentie bergop. Op de SkiErg is je "terrein" de weerstand en je tempo: een hoger tempo vraagt een iets kortere, snellere beweging.

Wat betekent dit voor je HYROX?

Je hebt na de SkiErg nog zeven stations en zeven kilometer hardlopen voor de boeg. Wie de SkiErg vooral met de armen doet, betaalt daarvoor bij de sled pull, de rower en de wall balls, waar je schouders en grip opnieuw worden belast. Door het werk over romp, heupen en benen te verdelen, spreid je de belasting.

Een paar praktische tips:

• Pace het eerste station rustig. Je race begint hier pas. Kies een tempo dat je ook bij je laatste stations nog zou kunnen houden.
• Train de beweging, niet alleen de conditie. Doe in je warming-up een paar rustige blokken waarin je let op de volgorde romp, benen, armen.
• Versterk je romp. Oefeningen zoals Romanian deadlifts, cable pull-throughs en straight-arm pulldowns sluiten mooi aan bij de beweging.
• Check de rulebook. Lees voor je race in de actuele HYROX-rulebook na wat er geldt voor de opstelling en de damperstand van de SkiErg.

Tot slot

De beste langlaufers ter wereld laten zien dat de SkiErg een beweging van het hele lichaam is. Train hem ook zo: met je romp als motor, je benen als veer en je armen als verbinding met de handgrepen.