RowErg: benen, romp, armen (en in die volgorde)

Na de burpee broad jumps mag je eindelijk zitten. Maar de 1000 meter op de RowErg is geen rustmoment. Het is een station waar je met goede techniek tijd wint en met slechte techniek vooral je onderrug en grip belast, vlak voor de farmers carry en de sandbag lunges.

Roeien is vooral beenwerk

Roeien voelt als een trekbeweging, maar fysiologisch is het een beweging van het hele lichaam waarin de grote spiergroepen van de benen de hoofdrol spelen. Overzichtsartikelen over de fysiologie van roeien (Hagerman, 1984; Secher, 1993) beschrijven roeien als een sport met een groot beroep op zowel het aerobe als het anaerobe systeem, juist omdat zoveel spiermassa tegelijk meedoet.

Biomechanisch onderzoek, samengevat in het werk van Valery Kleshnev (2016), laat zien dat het vermogen in de haal uit drie bronnen komt: de benen, de romp en de armen. Het grootste deel komt uit de benen. Romp en armen bouwen daarop voort. De volgorde waarin je ze inzet, bepaalt hoe goed die krachten bij elkaar opgeteld worden.

De haal in vier fases

1. De catch (inpikken). Schenen ongeveer verticaal, armen gestrekt, romp licht naar voren gekanteld vanuit de heupen. Je rug is lang, niet bol.
2. De drive (haal). Eerst duw je met je benen. Pas als je benen bijna gestrekt zijn, open je je romp naar achteren. Als laatste trek je met je armen de handgreep naar je onderste ribben.
3. De finish (uitpikken). Benen gestrekt, romp licht achterover, ellebogen langs je lichaam, polsen recht.
4. De recovery (terugkomen). Precies andersom: armen, romp, dan benen. Rustig terug. Een veelgebruikte vuistregel is dat de terugweg ongeveer twee keer zo lang duurt als de haal.

Je onderrug

Lage rugklachten zijn een bekend probleem bij roeiers. In een studie onder roeiers (Wilson e.a., 2014) hingen meer trainingsvolume op de ergometer en eerdere blessures samen met meer rugklachten. Dat betekent niet dat roeien slecht is voor je rug. Het laat zien dat volume en techniek ertoe doen.

De twee meest voorkomende fouten:

• Te vroeg met de romp openen. Dan trek je de kracht van je benen via een bolle onderrug naar de handgreep. Je rug wordt de zwakste schakel in de keten.
• Doorschieten aan het einde. Ver achterover hangen levert weinig extra afstand op en kost veel rompkracht.

Wat betekent dit voor je HYROX?

De RowErg is het vijfde station. Je hebt dan al een flink stuk race in je benen. Twee dingen helpen:

• Pace op je split. Kijk naar je tijd per 500 meter en kies een split die je de hele 1000 meter kunt volhouden. Een te snelle start betaal je later terug.
• Spaar je grip. Houd de handgreep vast met je vingers in plaats van in een knijpgreep. Na de rower komen nog de farmers carry en de wall balls.

Zoek in de actuele HYROX-rulebook op wat er geldt voor de opstelling, de damper en het voetenbord van de RowErg.

Tot slot

Een goede haal begint in je benen en eindigt in je armen. Bewaak die volgorde en je roeit sneller, spaart je onderrug en houdt nog wat over voor de rest van de race.